トレーニング、特に筋トレはわずか数日で効果が出るものではありません。毎日毎日続ける事で徐々に効果が出て来るものです。筋トレをはじめたばかりのうちは、なかなか筋肉がつかないと嘆く声も聞かれるようですが、安心して下さい、そう簡単に筋肉は大きくなるものではありません。予備知識として知っておいていただきたいのですが、筋肉は大きくするよりも維持する方が3倍簡単だと言われています。
トレーニングは簡単だと思っていますか？筋トレは特にそうですが、決してトレーニング、筋トレは簡単ではありません。自分の限界まで来るともういやだ、と思っていますか？自分の限界の前でトレーニングを辞めたいと思ってしまうでしょうか。ここのところがとても重要なのです。何故だかわかりますか？
筋肉を綺麗に付けている人は、ここが違うのです。常に自分への挑戦心を持って必死に取り組む必要があるのです。簡単な気持ちでは筋肉は決してつきません。筋肉トレーニングは自分の気持ちがそのまま筋肉に現れますので、とてもわかりやすいとも言えます。もうこれ以上はいやだ、限界だ、やめたい、という所を突破できるかできないか、ここが大きな違いです。常にココを突破できるのなら、その人は大きくて強い筋肉を手に入れられる事でしょう。逆に自分の限界点でいつも辞めてしまう人は、筋肉は維持できるけれど、決して今以上は強く大きくはならないでしょう。
トレーニングは決して甘くはありません。よくある謳い文句に騙されて簡単に出来ると思ったら大間違いです。基本的にトレーニングは文字通りトレーニングですから、自分との戦いであり、この自分との戦いに勝ったもののににみ、神様は筋肉や強さを与えてくれるのです。
あなたが筋肉がつかないとお嘆きでしたら、まず、この辺りから見直してみてはいかがでしょうか？また見直す点として、筋肉が付きやすくなる食事というものはやはりあります。私は肉が嫌いだから、と、野菜ばかり食べていては、パワーも出ませんし、それなりにしかなる事ができません。
]]>これらのものを食べられない、または手っ取り早く摂取したいのなら、高純度たんぱく質含有を謳っているプロテインを使用するのも一つの手かもしれません。
トレーニングは厳しいですが、頑張って憧れの筋肉を手に入れて下さい。
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★ﾊﾞｽﾌｨｯｼﾝｸﾞ 初心者はまずﾊﾞｽの生態を研究してみましょう。
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＊加圧ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞとは佐藤義昭氏が開発したﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ方法です｡
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確かに、持久力を高める効果は絶大ですが、ただやみくもに橋っても効率よく持久力はアップしないのです。
持久力を高める場合、アプローチの種類として２種類考える必要があります。
それは、「全身持久力」と「筋持久力」です。
全身持久力とは、いわゆる「心肺機能」を指します。
運動をどれだけ長い時間持続できるかの能力と言っても良いでしょう。
全身持久力をアップするのに適したトレーニングとして、ジョギング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。
全身持久力トレーニングの種類としては「持続トレーニング」と「インターバルトレーニング」があります。
持続トレーニングは20～30分間、ある一定の心拍数を維持して行うトレーニングのことを指します。
これはマラソンでよく見られる強化法です。
筋持久力はダンベルなどを使用した筋力トレーニングで強化します。
軽い負荷でも回数を多めに行いましょう。
筋肉を鍛える事でより多くの酸素を取り込む事が可能になります。
その結果、持久力を高める事ができるのです。
トレーニングを行う場合どうしても心拍数などの測定が必要となります。
ですから、そういった測定器が常備されたジムへ通うのが一番いいと思います。
または、個人向けの機器を購入するなどして、無理のないトレーニングを行うようにしましょう。
]]>バランスボールは大きさが色々です。
購入する際は、自分の身長に合わせたものを選びましょう。
価格は大きさによりますが、大体4000～6,000円位です。
バランスボールトレーニングで得られる効果で大きいものは、体のゆがみの矯正です。
これは、インナーマッスルを鍛える事でもあります。
また、腰痛の解消にも効果が見られるようですね。
では、一体どのようなトレーニング方法がいいのでしょうか？
最初は、ただ座る事から始めましょう。
とはいっても、実は座っているだけでも効果があるんですよ。
不安定なボールに座る事で、自分でも気づかないうちに色々な部位の筋肉を使用していますので、鍛えられている事は間違いありません。
次は片足ずつ地面から浮かせてバランスをとってみましょう。
出来たら両足を同時に浮かせます。
この時、両手を広げるとやりやすいと思います。
以上がバランスボールトレーニングの基本となります。
この他にも背中や腰を鍛えるためにボールの上にうつ伏せになったりするトレーニングもあります。
また、ボールを手に持って行う場合もあります。
ボール一つで色々な事ができるのが、バランスボールトレーニングの魅力ではないでしょうか。
解説書やDVDも出ていますので、参考にしてみて下さいね。
]]>このダンベルを使ってのトレーニングは、筋力アップとそれに伴うダイエット効果が得られると言われています。
産後の女性で赤ちゃんを抱っこするための筋力をつけるために、このダンベルトレーニングを行う方もいるようです。
ダンベルトレーニングの良いところは、文字通りダンベル以外に準備の必要が無い事です。
今、スポーツ用品店などに行くと色々なタイプのダンベルが見受けられます。
では、一体どういったダンベルが良いのでしょうか？
ダンベルには重さを変えられないタイプと、段階によって重さを変えられるものがあります。
トレーニングでは徐々に負荷を上げていく必要がありますので、ここでは重さを変えられるタイプを選ぶと良いと思います。
それも細かく設定できるものがベストです。
実際のトレーニングは、鍛えたい部分によって変える必要があります。
持久力をつけたい場合は軽め（一度に２０回程度上げ下げ出来る重さ）、筋肉を大きくしたい場合は重め（一度に１０回程度上げ下げ出来る重さ）に設定するといいでしょう。
女性の二の腕ダイエットの場合は１キロ程度の重さから始め、徐々に重くしていくのが理想です。
他に鍛えることの出来る部分としては、胸や背筋、足などがあります。
そこで一つ注意が必要です。
それぞれ適切な負荷、正しいフォームで行う必要がありますので、書籍やDVDなどを参考にして効果的に鍛えましょう。
自己流だと効果も半減してしまいます。
]]>一般的なウェイトトレーニングを指す場合もあれば、メンタルな部分の強化を指したり、また健康のために行うものであると定義されたりします。
スポーツトレーニング理論の権威といわれるマトヴェーエフ博士という方がいます。
その著書「スポーツ競技学」によれば、スポーツトレーニングとは、「その競技の向上に必要な身体能力を選択的に高めること」とされています。
バスケットやバレーボールならジャンプ力、サッカーなら走力、というようにそれぞれの競技で試合に勝つために必要な身体能力は違ってくるのです。
行う競技に合わせてその能力を合理的に強化して、結果的に試合に勝つことを目的とするのが、「スポーツトレーニング」の定義となるようです。
「スタミナ」「筋力」「スピード」等がその強化の対象となります。
ただやみくもな根性論だけではなかなか試合で納得できる成績を収める事はできません。
現代ではプロもアマチュアも科学的なトレーニングを導入して、結果に結びつけようと努力しているのです。
それにはスポーツトレーニングは必須の要素だといえるでしょう。
しっかりとその理論を理解して、有効に活用する事で試合に勝ち、良い成績をおさめることができることと思います。
]]>バスケットやバレーボール、サッカーにも必須な要素であるジャンプ力をトレーニングするものです。
ただし、ジャンプ力は数回のトレーニングでは向上が難しい能力です。
持って生まれた資質に左右される部分も大きい力とも言えます。
しかし、適切なトレーニングをすることで、ジャンプ力を伸ばすことは可能なのです。
代表的なトレーニングとしては、「ハイクリーン」「デッドリフト」「スクワット」が挙げられます。
バーベルなどの器具をしようする為、個人宅で行うのは難しいかもしれません。
ジムなど用具が揃っている場所で行うのが一番だと思います
会員制のジムでは、専属のトレーナーさんもいます。
効率よく鍛える為、また事故を防ぐ意味でも指導を受けた方がいいでしょう。
初めての方は、必ず専門の方の指導を受けてから始めましょう。
自己流はケガの元となります。
いずれのトレーニングも身体に大きな負担をかけます。
正しいやり方でやらないと筋繊維を破壊してしまう危険性もあります。
まずは、軽い負荷から始めて正しいフォームを身に付けて、その後徐々に負荷を大きくしていくのがいいでしょう。
結果、負荷の大きさがそのままジャンプ力の向上に繋がっていきます。
焦らずにじっくりと鍛えていくのがコツですよ。
]]>このインナーマッスルとは、体の内側にある筋肉を指しています。
それに対しての外側の、目に見える筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。
インナーマッスルは姿勢を美しく、安定した状態で保つために必要な筋肉なのです。
代表的なものとしては腰の部分の「大腰筋」が挙げられます。
このインナーマッスルを鍛える為のトレーニングがインナーマッスルトレーニングなのです。
トレーニングというと、ダンベルやベンチプレスを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？
しかし、これらはアウターマッスルを鍛えるためのトレーニングなのです。
これに対して、インナーマッスルトレーニングは軽い負荷を多めの回数で行うのが特徴的です。
負荷が大きいとアウターマッスルを鍛える結果となりますので、注意が必要です。
インナーマッスルトレーニングはストレッチやチューブを使用したトレーニングが一般的です。
限界まで筋肉を酷使せず、あくまで筋肉に刺激を与えるつもりで行うのが大切なのです。
ただし、張り切り過ぎて初めからびっしりとトレーニングするのは避けて下さい。
最初は週に２、３日程度から始めるのがいいと思います。
最近ではインナーマッスルを効果的に鍛える事の出来る健康器具も出てきましたね。
購入するのもいいとは思いますが、できれば専門のトレーナーについてもらった方が、より効果的に鍛える事ができると思います。
しかし、トレーニング次第では、りんごを手で握りつぶすくらいの成果がでるかもしれません。
また、握力を鍛えると懸垂への効果も期待できるのです。
握力トレーニングには、綱登りなどの方法もありますが、これはどこでもできませんよね。
大抵は、ハンドグリッパーやダンベルで行っています。
ハンドグリッパーとは、握力トレーニングの専用の機器で、手指で握ります。
持ちやすいように持つのではなく、グリッパーの片方に全ての指がかかり、グリッパーを手のひらで挟むように握るのがポイントです。
ダンベルを選ぶ際の注意点では、シャフトの太さを持ちにくい太さにするということです。
この方法はスポーツ選手がよく行っている方法です。
まず、成果を挙げるには、とにかく毎日少しずつでも続ける事が大事です。
ハンドグリッパーでは、テレビを見ながらでも充分できるトレーニングですから、習慣付けるといいかもしれませんね。
「継続は力なり」とは言いますが、まさに継続で成果が出るトレーニングと言えるのではないでしょうか？
]]>メンタルトレーニングとは、精神面のトレーニングであり、フィジカルトレーニングとは、身体や筋肉に関する能力や機能を維持・向上させる肉体的な運動の事を言います。
このフィジカルトレーニングはフィジカルエクササイズとも呼ばれています。
今回は、このフィジカルトレーニングにスポットをあててお話したいと思います。
フィジカルトレーニングは、
①有酸素運動トレーニング
②無酸素運動トレーニング
③関節の柔軟性・可動性を高めるトレーニング
という３つに大別されます。
それぞれのトレーニングには特徴があり、目的に合ったトレーニングを行う事が大切です。
例えば、水泳やウォーキングなどの有酸素運動は、心臓疾患や糖尿病の予防に役立つものです。
また、筋力運動などの無酸素運動は体力の増進に、柔軟性を高めるトレーニングはケガの防止に役立つのです。
「何のために、（どこを鍛えるために）トレーニングを行っているのか」を常に意識する事です。
そして、「集中力」です。
この辺りは、メンタルトレーニングとも重なっていますね。
適切なフィジカルトレーニングを行うことは、次のような効果が期待できます。
＜身体的な効果＞
・肉体の強化
・スポーツスキルの習得
・成人病や肥満、高血圧などの病気予防
＜精神面での効果＞
・うつ病などの予防
・不眠症の予防
・痴呆症状の進行を減らす
以上のような効果が認められているのです。
]]>スポーツ選手だけではなく、健康のためのトレーニングをしている人も１対１で自分の身体作りに適切なアドバイスをくれるパーソナルトレーナーをつけているのが一般的です。
日本ではこういったことは聞いた事はないかもしれません。
実は、これはアメリカの話なのです。
フィットネスの本場であるアメリカでは、自分専用のパーソナルトレーナーがいるのは当然のことなのです。
現在の日本ではまだ「一般的」と言えるまでパーソナルトレーナーの普及は進んでいません。
プロスポーツ選手や女優、モデルさんなどはパーソナルトレーナーを雇っている人が多いようですね。
中には、生活習慣病やメタボリック対策として、自分に合ったパーソナルトレーニングを提案してくれるトレーナーをつけている方もいます。
その人に合ったトレーニングを提案しなければならないトレーナーには、トレーニングの知識だけでなく、医学的知識、栄養学の知識まで幅広く専門性が求められるのです。
もし、あなたがパーソナルトレーナーに興味があるのでしたら、インターネットのサイトで探す事もできますので、利用してみてくださいね。
]]>負担の大きいハードタイプの他に、負担が小さいソフトタイプのチューブの両方があります。
チューブトレーニングは、筋肉や関節への負担が少ないので、マイルドにトレーニングをしてコンディションを整えたい！という時に使うのが合っています。
バーベルやマシンを使うトレーニングに比べて、ケガもしにくいのも安心して行える要因ではないでしょうか？
また、女性や老人でも手軽に始められることとして人気です。
筋肉を鍛える目的でチューブトレーニングを取り入れたい男性は、本格的なトレーニングの最後にチューブトレーニングを加えるとより効果があるんです。
持ち歩きや置き場所に困らず、いつでもどこでもトレーニングできる点も魅力の一つでしょう。
ちなみに、陸上でインターハイに出場した私の同級生は、修学旅行にもチューブを持ち歩き、みんながゲームで盛り上がっている隣でチューブトレーニングを行っていたんですよ。
全てのチューブは、同じ長さ（3メートル）ですが、強度によって色や値段が違います。
大抵は2,000円前後ですが、強度があがるほど値段は高くなります。
これまで、チューブトレーニングに関して良い点ばかりを挙げてきましたが、ここで一つ注意点があります。
それは、フォームが崩れやすいという事があります。
どこを鍛えたいのかという目的をしっかりと決めてトレーニングに取り組む事が大事です。
]]>これは、今注目されているトレーニングで、多くの嬉しい体験談が寄せられているのです。
「10年間使っていた杖がいらなくなった」「1年で13キロ痩せた」「1年で内臓脂肪が60％落ちた」など、一見嘘のような話ですが、実はこれはＮＨＫの「ためしてガッテン」で紹介された四日市市のある運動教室で起きた本当の話なのです。
このストートレーニング（スロトレ）は、名称からも想像できる通りゆっくりとトレーニングを行う事です。
スローフードという言葉は聞き覚えがあっても、まだスロートレーニングは聞きなれないという方が殆どかと思います。
でも、これは素晴らしい成果が上がっていることで、今最も注目を集めているトレーニングなのです。
では、このトレーニングの魅力を分析していきましょう。
では、なぜこんな効果が期待できるのでしょうか？
それは、ゆっくりトレーニングすると長い時間身体を支えることになり、普段の動きでは使われない筋繊維まで鍛えられることや、ゆっくりなのでフォームを正確に保ちやすいということなどがあります。
どれくらいスローでトレーニングすればいいのか等の決まりはないようですので、色々試しながら自分に合ったスピードで探していくのが良さそうですね。
（目安としては通常の1.5倍以上時間を掛けるのがよい）
このサーキットトレーニングとは、あらゆる種類の筋力トレーニング（有酸素運動と無酸素運動）を一つのセットにして行い、一つのトレーニングが終わると休まずにすぐに次のトレーニングを行う事を言います。
発祥は米国で、脂肪燃焼効果からダイエットにも取り入れられているのです。
これは、主にスポーツ選手の体力の向上を目的として取り入れられていました。
最近では、スポーツ選手だけではなく老若男女問わずで人気があるようです。
サーキットトレーニングのポイントとして次の点が挙げられます。
それは、休まずにすぐに次のトレーニングに移るということです。
身体に負担を与え続ける事で、筋力の増強や自給力の向上を目指すのです。
休まないでトレーニングをし続けると聞くと、厳しいトレーニングなのだろうと想像するかと思います。
しかし、実際は、ウェイトトレーニングのように身体に過剰な負担を掛けることがないんです。
最近、サーキットトレーニングの専用ジムが全国に広がり始めました。
年配の方を対象にサーキットトレーニングを実施しているスポーツジムがあるのは、身体への負担をかけずに効果が得られるからだと思われます。
ジムでは、個人の年齢や目的に合わせてトレーニング内容を提案してくれるところも多いようですね。
ジムに通うのはちょっと・・・という方には、インターネットのサイトに自宅でできるサーキットトレーニングを紹介しているところがありますので、そちらを利用してみてもいいと思います。
これでしたら、気軽に自宅でサーキットトレーニングに取り組む事ができますね。
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